最近、スーパーフードとして注目されているチアシード。その効果は美容やダイエット、健康面など幅広く、栄養も豊富です。

チアシードにはどんな効果・効能があるのか?気になる副作用や食べる時の注意点など見ていきましょう。



チアシードってどんなもの?

 

チアシードには美容や健康に良いとされる栄養素たくさん含まれています。そのためいろいろなダイエット効果や生活習慣病など様々な効果がのある期待できる栄養素も豊富なのです。

 

チアシードは水分を吸収するとグルコマンナンというネバネバ成分が発生し膨張します(グルコマンナンは食物繊維でこんにゃくにも入ってます)。この膨張する性質とグルコマンナンのお陰でで少量でも満腹感が得られるため、ダイエット効果が期待できます。

※膨張率はホワイトチアシードで10~14倍、ブラックチアシードで約8倍です。

 

チアシードに含まれる豊富な栄養素

 

チアシードは、シソ科サルビア属ミントの一種で、おもに栽培地はメキシコなど南米で栽培されている果実の種です。小さなごまのような見た目で無味無臭。含まれる栄養素は非常に豊富です。

 

■主な栄養素

  • 必須アミノ酸
  • ミネラル
  • オメガ3脂肪酸
  • 食物繊維

必須アミノ酸

 

必須アミノ酸とは人間の身体をつくる20種類のアミノ酸の中で体内で合成できず、栄養分として食べないと摂取することができない9種類のアミノ酸のことです。

チアシードは、そんな必須アミノ酸の9種類のうち8種類の必須アミノ酸が含まれています。

 

必須アミノ酸は体を形作る細胞や機能を高める働きがあり、保湿成分のコラーゲンもこのアミノ酸からつくられています。

アミノ酸は肌の修復に欠かせない美肌効果の高い栄養素といえます。

 

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ミネラル

5大栄養素であるミネラルはいろいろな栄養素の総称のようなもので、カルシウムや鉄分、亜鉛、マグネシウムなども含まれます。ミネラルは体内で作り出すことができないので食事などから摂取する必要があります。

ミネラルは髪の毛を美しくして脱毛を防いだりメラニンの代謝を促進してシミやそばかすを防いだりと、その効果は多岐にわたります。

 

オメガ3脂肪酸

 

オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない「必須脂肪酸」の一つで、摂取すると(DHAやEPA)に変換されます。よく青魚に入っている栄養素ですね。

■主な効果

  • 中性脂肪値やコレステロール値を下げる
  • 脂肪肝や動脈硬化を防ぐ
  • メタボリックシンドローム、認知症を防ぐ
  • 花粉症、アトピーなどのアレルギー症状の緩和
  • うつ病のリスク軽減
  • 美肌効果

 

食物繊維

チアシードには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。どちらも便秘解消の効果がありますがそれぞれ役割が違います。

水溶性の食物繊維は糖質の消化・吸収を緩やかにし、コレステロールなどの余分な脂質を吸着して排出します

腸内で溶け、ゲル状のネバネバした物質に変化。便をスムーズに出しやすくします。腸内の善玉菌を増やす効果があるので腸内環境も整えます。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、腸内の余分なものを絡め取って排出する効果があります。

 

知らないとヤバイ!チアシードを食べる時の注意点と副作用

 

チアシードにはいくつか食べる時に気をつける点があります。知らないと効果が感じられなかったり場合によっては体調不良を起こす可能性もあります。

水に浸してふやかしてから食べる

チアシードには発芽の時に必要な成分「アブジン酸」というものが含まれています。これは発芽毒と言われるもので、発芽するとなくなります。

この発芽毒は水に12時間以上つけて置くことで無毒化できるので、食べる前にふやかしておきましょう。

 

また、水に戻す前に食べてしまうと体内でチアシードが水分を吸収してしまい便秘になってしまうこともあります。

 

一日の摂取量を守る

チアシードは一日の摂取量が15グラム(約大さじ1杯)までと決まっています(水に戻す前の量)

理由としてよく言われているのが「一度にたくさん食べると下痢をしてしまうため」「チアシードは脂質が多いので摂取カロリーが高くなる」などです。

 

出来れば15グラムも小分けにして食べたほうがいいかもしれませんね。

 

加熱しない

チアシードに含まれる栄養素のオメガ3脂肪酸は熱に弱く、40度以上になると効果が無くなるといわれています。

チアシードの効果をちゃんと得るには加熱せずに食べたほうが良さそうですね。

 

まとめ

 

チアシードには体内で作ることができない栄養素が豊富に含まれていて、その効果は美肌効果、ダイエット効果、生活習慣病の予防など様々です。食べる時に15グラム以上は摂らないことや、水に浸してから加熱せずに食べるなどの注意点もあります。

上手にチアシードを活用していき身体の中から美しく健康になりましょう!

 

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